Miegas – kiek mums jo reikia, kuo gresia trūkumas ir kaip gerai išsimiegoti

Turiu prisipažinti kartais (gerai, per dažnai) naktinėju. Darbas, knygos, mėgstamas serialas… O dar sklando tokie mitai kaip „užimtiems, produktyviems žmonėms reikia mažiau miego”, „Miegas tinginiams”, „Napoleonas miegojo tik 4,5 val”, dar eilė genijų, kurie apsieidavo be miego.

Išties laikas praleistas miegant atrodo prarastas, norisi sumažinti miego laiką ir turėti daugiau laiko… na viskam kitam. Tačiau tai labai klaidingas ir žalingas požiūris ir elgesys.

Daugelis mūsų gauname mažiau miego nei mums reikia ir tai veikia mus rimčiau nei įsivaizduojame.

Yra tokia Malcolm Gladwell knyga, kurioje jis rašo jog norint tapti pasaulinės klasės ekspertu bet kokioje srityje reikia 10 000 valandų praktikos. Pavyzdžiui grupė Beatles gavo 10 000 valandų praktikos pigiuose baruose kol tapo pasauliniu fenomenu.

10 000 valandų, viskas ganėtinai paprasta. Šie duomenys yra paimti iš šveicarų psichologo K. Enders Ericsson, kuris įrodė jog niekas negimsta su prigimtiniais įgūdžiais. Polinkiais – galbūt, bet įgūdžius formuoja praktika. Tačiau jis pastebėjo ir dar vieną įdomią detalę – visi pasaulinio lygio meistrai, ekspertai ir produktyviausi žmonės miega ir daug. Kai kas net pavadintų tai tinginyste.

O kiek valandų miegate jūs?

Vidutinis amerikietis statistiškai miega 6 valandas ir 51 minutę. O sėkmingiausi Ericsson’o apklausti žmonės vidutiniškai miega 8 valandas ir 36 minutes. Tai beveik 90 papildomų minučių miego! Kai ryte sunku atsikelti ir norisi ant žadintuvo paspausti Snooze mygtuką, kad dar kelias minutes pasnausti kaip būtų nuostabu leisti sau papildomas 90 min…

Jų poveikis būtų labai ženklus, nes jei jūsų kūnui natūraliai optimaliam funkcionavimui reikia 8 valandų miego, o jūs verčiate save keltis po 6 su puse valandos ir pritrūkstate tų 90 minučių pagal vieną tyrimą tai trečdaliu sumažina jūsų pažintinius ir mąstymo gebėjimus!

Tai tas pats, kas ateiti į darbą išgėrus skardinę alaus ir stengtis produktyviai padirbėti.

Nepakankamas miego kiekis taip pat didžiausias rizikos faktorius perdegimui darbe. Miego stygius paveikia ir nuotaiką, didesnė tikimybė būti prastos nuotaikos, jausti nerimą, o 2007 metais atliktas tyrimas su 10 000 žmonių turinčių nemigą parodė kad NEmiegaliai turi 500 procentų padidintą tikimybę susirgti depresija.

Galiausiai miego trūkumas daro mus kvailesniais. Mes mokomės sunkiau, mąstome lėčiau ir sunkiau sprendžiame problemas. Tad kartais geriau pamiegoti valandėle ilgiau, bet būti efektyvesniam darbe ir nuveikti tą patį per trumpesnį laiką.

Ai, proto juk nesimato, svarbiausia, kad aš graži…

Miego trūkumas paveikia ne tik pažintinius gebėjimus. Jei negaunate pakankamai miego būsite linkę kaupti ir išlaikyti perteklinius riebalus. Remiantis 204 atliktu tyrimu žmonės miegantys mažiau nei 6 valandas per diena turi 30 procentų didesnę tikimybę nutukti. Taip pat kai kurių studijų išvados parodė jog pakankamas miego kiekis padeda kūnui perdirbti gliukozę. Jei paprastai miegate vos 5 valandas, jūsų kūnui sunku efektyviai atlikti šią funkciją ir didinate savo riziką 2 tipo diabetui. Oi…

Jei to dar negana kviečiu moteris suklusti – miego trūkumas gadina odą. Jei neišsimiegate kūnas gamina daugiau streso hormono kortizolio. Pertekliniais kiekiais jis ardo odos kolageną – proteiną suteikiantį odai putlumo, švelnumo ir elastingumo.

Aš pasistengsiu eiti gultis laiku…

Tai tik viena pusė problemos kad kai kurie iš mūsų turi įprotį užsisėdėti prie televizoriaus ekrano ar tiesiog nešasi darbą namo ir vėlai eina miegoti, o po to turi anksti keltis. Kita pusė gali būti jog lovoje praleidžiame pakankamą laiko kiekį, tik ne visą pramiegame…

Gal įtampa ir nerimas neleidžia atsipalaiduoti, gal ne tik, kad nešatės darbą namo, bet dar ir pasiimate darbines problemas į lovą arba jūsų paros režimas sujauktas dėl pamaininio/naktinio darbo, o gal per didelis kavos kiekis per dieną.

Keli paprasti patarimai

Leiskite jūsų kūnui parodyti kiek jam reikia miego kelias dienas eidami miegoti be žadintuvo ir įvertindami kada natūraliai atsibudote ir jaučiatės išsimiegoję. Akivaizdu jog tai patogiausia daryti per atostogas.

Mažinkite kavos. Kofeino poveikis per 6 valandas sumažėja perpus, tad jei išgersite kavos vidurdienį vidurnaktį 25 procentų dar veiks jūsų sistemą. Tad gal jei negalite apsieiti be šio gėrimo gerkite tik ryte, o vėliau rinkitės be kofeino? Apie energetinius gėrimus net nekalbėsiu, jūs ir patys žinote, kad juos gerti nėra gera idėja.

Venkite migdomųjų jei tik galite. Prie jų lengva priprasti, net ir psichologiškai. Iškarto neišijungus imi nerimauti, kad neužmigsi, įsitempi ir tada jau tikrai neužmiegi. Mano sūneliui periodiškai užeina nerimas, kad neis užmigti ir tada tikrai sunkiau užmiega.

Išjunkite televizorių (ir Wi-Fi). Mėlyna monitorių ir telefonų šviesa veikia stimuliuojančiai, tad visus įrenginius būtų puiku išjungti porą valandų iki miego. Pasivaikščioti. Neįsivaizduoju kas taip daro, jei išjungiate techniką ir einate pasivaikščioti prieš miegą parašykite komentaruose, noriu su jumis pasišnekučiuoti 🙂

Aš labai mėgstu man atsipalaiduoti padedančius eterinius aliejus. Levandų, vetiverijos, mandarino, ylang ylang eterinių aliejų aromatai garinami ar purškiami miegamajame, ypač kai naudoji nuolat ir jau smegenyse yra asociacija tarp šių aromatų ir atsipalaidavimo bei miego veikia nuostabiai. Kadangi miegu jautriai ir esu linkusi prabudinėti labai vertinu kedro poveikį palaikyti miego hormono melatonino gamybą. O jei turiu didelį darbų sąrašą, kurio negaliu išmesti iš galvos ir sustoti veikti, judėti, mąstyti pamėgau valerijono eterinį aliejų. Apie fizines valerijono savybes tikriausiai visi žinote, o emociniame lygmenyje jis padeda kaip tik tais atvejais kai negali sustoti ir atsipalaiduoti, jautiesi tarsi nuolat turi būti budrus ir kovoti už išlikimą.

Kartais naudeinga pasitelkti platesnį poveikio spektrą turintį eterinių aliejų mišinį, pavyzdžiui atpalaiduojantis Peace and Calming mišinys arba Stress Away – jo pavadinimas viską pasako ir nuostabus garinti visą vakarą grįžus namo kai reikia pagalbos palikti darbą už namų durų ir vakare atsipalaiduoti su artimais žmonėmis, pozityviau nusiteikti, atgauti vidinę pusiausvyrą.

Ai, man ir taip gerai…

Jei paskaitę apie miego trūkumo pasekmes sakote, man viskas gerai, aš pripratau miegoti 6 valandas, jaučiuosi normaliai pasidalinsiu dar vieno tyrimo įžvalgomis. Philip Gehrman, PhD ir Pensilvanijos universiteto miego centro teigia jog žmonės ilgą laiką gaunantis tik 6 valandas miego ima jaustis tarsi adaptavosi, prisitaikė ir priprato prie to. Tačiau jei pažiūrėtume į jų budrumo, susikaupimo ir produktyvumo testus pamatytume jog jie ritasi stačia nuokalne. Taigi yra tam tikras taškas kai mes net nebesuvokiame kaip mus žaloja pastovus miego stygius.

Neignoruokite savo kūno poreikių. Išjunkite žadintuvą, pakvėpinkite prieš miegą kambarį levandų ar kedro aromatais, leiskite sau miegoti kiek jums reikia ir kūnas parodys kokie tikrieji jūsų poreikiai. Saldžių sapnų.

Taip pat kviečiu perskaityti straipsnį Kaip įsigyti Young Living aliejų didmenine kaina (su 24 proc. nuolaida)